Hur kan man träna styrketräning

Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet?

Vad vi vet i nuläget är att en träningsfrekvens av ungefär pass per vecka är bättre än ett pass per vecka när det gäller att träna för ökad styrka 3. Men om du till exempel bara tränar ett pass i veckan, och fortsätter att lägga till fler och fler set till detta pass, så kommer du väldigt snart att nå en gräns där varje ytterligare set inte ger någon ytterligare positiv effekt, utan endast förlänger din återhämtningstid.

Rätt träningsvolym är viktigt. Det var bara i knäböj och bänkpress som skillnaderna i styrkeökning var statistiskt signifikant, men trenden ser helt klart ut att finnas där även i marklyft. Det var 13 män och 3 kvinnor, som knäböjde mellan kg och kg, bänkpressade mellan 85 kg och kg, och marklyfte mellan kg och kg. Din styrka ökar du genom att 1 bygga större muskler , och 2 att träna upp den neuromuskulära förmågan att lyfta tungt.

Tycker du däremot att det här ämnet är lika intressant som jag tycker, så är det bara att hämta en kopp kaffe och sätta dig bekvämt tillrätta. Med neuromuskulär förmåga syftar jag främst på anpassningar som att dina muskler spänns på ett koordinerat och samordnat sätt när du ska lyfta något, och att du trycker eller drar med maximal kraft och åt rätt håll. Det innebär att din skicklighet i att utnyttja dina musklers kapacitet är till stor del beroende av hur mycket du har övat.

Så, när det gäller träningsfrekvens för att öka i styrka så verkar det helt klart finnas fördelar med att träna med högre frekvens efterhand som du blir mer erfaren. Om du tränar samma muskelgrupp gånger per vecka så kan du träna ganska hårt varje pass, men mer än så och det blir viktigare att hålla igen lite. Som nybörjare räcker det med en väldigt liten träningsvolym för att få resultat i form av lite större och starkare muskler.

Ofta träningsdagar i veckan, och i eliten är det inte ovanligt med två pass om dagen. Tanken med det här inlägget är att du ska få hjälp att avgöra hur ofta just du borde styrketräna, oavsett om du:. Så, du vill träna mer för att fortsätta få bättre resultat. Särskilt om du tränar samma muskelgrupp 6 gånger per vecka, som några norska styrkelyftare gjorde för några år sedan.

Kan du dubbla din muskeltillväxt och styrkeökning om du tränar dubbelt så ofta?

Bägge dessa egenskaper stora muskler och neuromuskulär anpassning är lika viktiga för att bli starkare. Som exempel på någon som förutom att ha väldigt välutvecklade lårmuskler, även har nött hundratusentals olika varianter av knäböj, kan vi titta på kinesiske tyngdlyftaren Tian Tao. Vid en kroppsvikt runt 85 kg gör han här 6 repetitioner knäböj på kg:. Man delade upp deltagarna i två grupper, och under 15 veckor fick de träna väldigt liknande träningsprogram: Samma övningar, samma volym och samma intensitet.

Det vill säga att på tre pass i veckan tränar du bänkpress alla tre pass, knäböj vid av passen, och marklyft vid av passen. Om du vill kunna träna samma övning eller muskler ofta så är det viktigt att du inte tränar mer än nödvändigt. Inom tyngdlyftningseliten är träningsfrekvensen som sagt mycket hög. Genom att sprida ut träningsvolymen över fler pass, så klarar du av att ta till dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym än om du gjorde all träning under ett enda pass 2.

Näst efter att träna specifikt , det vill säga att du tränar på det du vill bli bra på, och med rätt belastning, så är träningsvolym förmodligen den viktigaste variabeln för att få resultat av din träning.

Den neuromuskulära delen av styrka är helt enkelt en form av skicklighet eller färdighet, och den tränas på samma sätt som andra färdigheter tränas: Genom repetition av det du vill bli bra på. Vad man gjorde var att man samlade 16 erfarna styrkelyftare. Hur ofta ska du träna en muskel eller övning, för att öka så snabbt som möjligt i styrka och muskelmassa? Dessutom tränas de ofta samtidigt: Går du till gymmet och lyfter skrot, så kommer dina muskler dels att växa genom den stimulans som styrketräningen innebär, och dessutom kommer musklerna att få övning i att lyfta, vilket gör att neuromuskulära anpassningar sker.

Ju större träningsvolym som du kan anpassa dig positivt till, desto mer och bättre träningsresultat kommer du att få.

Styrketräning övningar

En strategi som fungerar betydligt bättre är att sprida ut träningsvolymen på fler pass per vecka. I 3-dagarsgruppen fanns ingen signifikant ökning av muskelmassa. Vill du bli monsterstark i knäböj , bänkpress , marklyft , eller vilken annan övning som helst, så behöver du öva mycket på den. Det är en vikt där man normalt klarar repetitioner om man går till fail, men här gjorde man mellan repetitioner, och höll alltså igen en del under träningen.

Styrketräning: Bygg muskler och bli starkare! - Styrkelabbet

Hoppa då ner till sammanfattningen för en generell rekommendation. Genom flera lättare pass, snarare än ett mastodonttungt pass, så kommer du precis som när du solar att ha lättare att få en lagom dos träningsstimulans, utan att återhämtningstiden blir onödigt lång. Allt annat var precis likadant, med samma totala träningsvolym, och samma övningsval. Under de 15 veckorna ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt så mycket i styrka som 3-dagarsgruppen.

Det är inte en studie som publicerats i någon vetenskaplig tidsskrift, och därför förlitar jag mig på vad jag har läst om den på olika ställen till exempel här , här , och här. För mycket att läsa? En anmärkning: Jag har inte någonstans hittat exakt hur träningsprogrammet faktiskt såg ut, men uppfattningen jag har fått är att det liknade ett 3-dagarsupplägg från Sheiko.