Vad tränar man när man gör bänkpress

Om du behöver gå upp i vikt, ät mer mat.

Strength Standards. Om du kikar på tabellerna från ExRx högre upp så ser du ett tydligt samband mellan kroppsvikt och styrka. Med ofta menar jag i det här fallet att någon som har styrketränat ett tag och vill satsa på bänkpress bör börja träna bänkpressrörelsen ungefär gånger per vecka. Jag väger kg och för mig tog det mer än ett år. Det finns dock bättre och sämre sätt att göra det på.

Musklerna som tränas vid bänkpress med skivstång och andra bänkpressvarianter

Där har du lite tips på hur du kan tänka kring bänkpress under de tidiga åren av din styrketräning. Någon form av genomsnitt för någon form av genomsnittlig person. Det är många läsare som gillar och just nu går igenom en produktiv period med Styrkelabbets träningsprogram. Styrkan kommer att följa. Stressa inte, utan träna metodiskt och med snygg teknik.

Bänkpress muskler styrkelabbet

En förutsättning, innan du gör något annat, är att din teknik är god. Inspirerat av det tidigare förslaget kan du lägga till lite lätt bänkpress på pass 3, efter knäböjen och chinsen. Källa: ExRx. Om du behöver gå ner i vikt, så deffa. För vikterna gäller även att detta är en bänkpress utförd med ett kort stopp mot bröstkorgen innan stången pressas upp till raka armar igen. Styrka och muskelmassa är tätt förknippat, och genom att satsa på att bygga större muskler så kommer du att bli starkare — oundvikligen.

Allting som är nära de arbetande musklerna bör vara starkt, det betyder framförallt axlar och ryggmusklerna, men även några set specifik träning för biceps och triceps kan vara på sin plats. Det är inte direkt en slump, utan med större kroppsvikt kommer du att bli starkare, eller rättare sagt:. Det finns sedan tidigare en intruktion för teknik i bänkpress här på sidan.

Om du dock verkligen vill bli duktig på ett lyft så finns det stora fördelar i att öva på det ofta. Förutom att bli en jäkel på knäböj och marklyft kommer du i det programmet att på en två-veckorsperiod ha tränat bänkpress tre gånger och militärpress tre gånger, vilket är en bra takt i början.

De senaste åren då jag har styrketränat har min kroppsvikt gått från att vara fet på kg, till att nu ligga på kg med många kilon muskler mer än när jag började. Rumpan ska ej heller lämna bänken. Det är så jag själv tränade under några av mina mer produktiva år, och jag rekommenderar det för många som passerat nybörjarstadiet. Om du är en regelbunden läsare här på Styrkelabbet så vet du inte bara att det redan finns ett par olika träningsprogram färdiga här på sidan, du vet också att olika träningsprogram passar bra för olika tillfällen.

Men så länge du fortsätter att styrketräna hårt, äta både tillräckligt med mat och proteinrikt , samt få i dig protein till exempel vassle i form av proteinpulver efter träningen så kommer du att över årens gång minska i fettvikt och öka din muskelmassa. Sedan den skrevs har jag lärt mig mycket, och den kommer uppdateras med några tusen ord under våren, men den innehåller fortfarande många bra, grundläggande tips.

Utöver detta tränar du som du vill, men jag rekommenderar givetvis att du styrketränar hela kroppen. För en fin medelväg mellan att bygga styrka och storlek rekommenderar jag Styrkelabbets träningsprogram. Med ökad muskelmassa kommer du att bli starkare. Oavsett vad som driver dig, så är kg i bänkpress både ett roligt och rimligt mål att sikta på för styrketränande män. Om den inte är det, så har du ingen nytta av någonting du kommer finna i resten av artikeln.

Du behöver alltså inte nödvändigtvis bli tyngre. Den här artikeln kommer att städa upp både din bänkpressteknik och din träningsrutin, för att sätta dig på rätt kurs mot denna milsten för överkroppsstyrka. De är inte sanningen, och jag ville bara visa dem för att ge dig någon form av uppfattning. En vuxen kvinna med en kroppsvikt kring kg kan förvänta sig att nå ungefär kg efter samma tidsperiod.

Men : Sifforna ovan är bara tecken på en skärm. Det finns flera sätt att strukturera det här på, och gudarna ska veta att jag som är ny till att tävla i styrkelyft definitivt inte sitter inne på alla svar. När du har följt det här programmet i några månader till ett halvår börjar det bli dags att antingen öka intensiteten eller frekvensen i din styrketräning. Det programmet kan du göra en mindre anpassning av, för att accelerera din bänkutveckling.

Du som är nybörjare kommer att öka snabbare av att följa ett nybörjarprogram, än av att kopiera ett träningsprogram från eliten. Kanske i synnerhet överkroppen, om bänkpress är ditt mål. Resten av den här artikeln handlar om att göra dig bättre på bänkpress och att ge dig en starkare överkropp.